上腕の外向きの部分の脂肪について不平を言う場合は、後ろ腕の動きでこれに対する根本的な解決策を見つけることができます。運動器具で通常実行できる動きは、背中の腕を強化し、前腕と肩の筋肉の発達に貢献します。
ウェイトベンチ、ダンベル、エクササイズバンドなどの設備が家にあれば、簡単に仕事ができます。機器がない場合は、体重に応じて別の作業方法を使用できます。 3セットと10〜15回の繰り返しで適用するバックアームの動きのおかげで、短時間で目標を達成することができます。
1.アンダーハンドキックバック
背中の腕の筋肉を活性化するこの動きを行うには、ダンベルを取り、立ち上がって、膝を少し曲げ、少し前傾します。このとき、背中がまっすぐになっていることを確認してください。手のひらを前に向けて手を保ち、前腕を後ろに押して、肘がまっすぐになるまで前腕を膝と平行に保ちます。
2.ライイングダンベル上腕三頭筋エクステンション
正しい動きを適用して、背中の腕の筋肉を肩の筋肉と一緒に動かすには、両手でダンベルを取り、足を地面に平らにした状態でベンチに横になります。ひじを曲げて、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを頭の横に下げます。ひじがまっすぐになるまでダンベルを持ち上げながら、ウェイトを彼の後ろに押します。
3.ワンアームオーバーヘッドエクステンション
前腕を強化しながら、立っていても座っていても、背中の腕の筋肉を動かす動きをすることができます。片手でダンベルを取り、自然な形で腕を上げ、ゆっくりと背中に向かってダンベルを下げます。
4.ディップ
壁にもたれかかった作業台や椅子からのサポートを得て行うディップは、追加の機器なしで実行できるバックアームの動きの1つです。ベンチまたは椅子の端を両手で前に向けて持ち、背中の腕と肩の筋肉の一部を運動させる正しい動きを実行できるようにします。次に、足を前に伸ばし、かかとを支えます。慎重にゆっくりと肘を曲げ、後ろ腕に体重をかけ、開始位置に戻ります。
5.クローズグリップ腕立て伏せ
タイトグリップ腕立て伏せとしても知られるこの動きは、頻繁な腕立て伏せとは異なり、手を近づけて行うことで行われます。膝からしばらくサポートを受けて、前肩、胸、後腕の筋肉を効果的に運動させる動きに慣れることができます。
6.バンドプッシュダウン
エクササイズバンドでできるこのエクササイズを行う前に、コートハンガーまたはスリングの高い部分でエクササイズバンドをスライドさせてください。背中がまっすぐで、足が肩幅だけ離れていることを確認してください。肘がまっすぐになるまで両腕でテープを引き下げ、ゆっくりと再び持ち上げます。移動するときは、背中の腕が機能していることを確認してください。
