最強の筋肉群のひとつである背中の筋肉は、運動が難しい領域の1つです。体を直立させる上で重要な役割を果たす背中部分も、手間がかかる作業で前面に出てきます。古くから体力を使って働いていた人たちがよく使っていたこの筋肉群は、現代の労働条件で徐々に弱くなってきた筋肉のひとつです。ほとんどのデスクワーカーが発生する腰痛の理由の1つは、背中の筋肉が弱いことです。背中の筋肉が弱いと、脊椎が直立しにくくなり、姿勢障害を引き起こします。長時間立っている人の背中の痛みや小さな動きの結果としての背中のこわばりは、この筋肉群が弱いことを示しています。
適切な運動方法を使用すると、背中の筋肉を強化し、より直立した姿勢と滑らかな姿勢を実現し、背中の痛みを取り除くことができます。基本的な背中のエクササイズで筋肉を強化し始めることができます。初級または中級のトレーニングプログラムで背中の筋肉を鍛えるには、この筋肉グループのエクササイズを少なくとも週に1〜2回行うようにしてください。
1.バックエクステンション
背中の伸展、腰の筋肉、腰、および背中の上部の脚の筋肉を動かす逆の腹筋運動のために、逆さのシャトルベンチに伏せて横になります。テーブルのフットレストとウエストレストを完全に調整してください。かがむことなく、できるだけまっすぐな姿勢で動かしてください。胸の部分で手を交差させてください。上部を45度の角度で下に傾けます。 1秒待った後、開始位置に戻ります。あなたは3セットと10回の繰り返しで運動をすることができます。
2.ベントオーバーローイング
最も効果的な背中の動きの1つであるベントオーバーローイングは、筋力トレーニングとレジスタンストレーニングとして定義できます。背中の腕、肩、翼の領域、腰、上肢の筋肉に作用するこの動きのために持ち上げる重量を決定することにより、手にウェイトバーを取ります。腰を外側に伸ばし、膝を少し曲げます。肩幅でバーを手に持ってください。腰をまっすぐに保ちながら、体重を腰にかけます。腕の力を使って、バーを体の方に引き、ゆっくりと元の位置に戻します。あなたは10-12回の繰り返しと3セットで運動をすることができます。
3.スーパーマン
体重を伴うスーパーマンの動きは、背中、腹部、腰の筋肉を改善することにより、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。仰向けになり、腕を前にして体をぴんと張った状態に保ちます。腹部が床にしっかりと接触していることを確認してください。腕と脚をできるだけ高く上げます。この位置で2秒間待った後、開始位置に戻ります。あなたは15回の繰り返しと3セットで運動をすることができます。
