十分な5分:板の動きとは何ですか、自宅でそれを行う方法は?

板の動きは、現代の運動タイプの中で最も人気のある動きの1つです。体力のある器具を必要とせずに行われるこの運動の出現は、ピラティスやヨガなどのスポーツに基づいています。

腹筋、横筋、腹直筋を効果的に機能させる板は、背骨に不必要な負荷をかけずに行われ、背中の筋肉を強化する運動の一種です。定期的な板の動きは、代謝率を高めるだけでなく、腰痛に苦しむ人々の痛みを軽減するのにも役立ちます。

板とは何ですか?

板;脚と胸の筋肉、特に腹筋を発達させる運動の一種と呼ばれ、地面に対して45度の角度で行われます。板の動きは、適切に適用されると、強度、バランス、持久力などの身体的特徴の発達をもたらします。

カロリーを早く燃焼できる厚板で短時間で体型を整えることができます。適切な姿勢や首の筋肉の強化などの利点がある運動も、全身の協調性の向上に貢献します。肩、上腕二頭筋、胸の筋肉に柔軟性を与えるだけでなく、腰と足の筋肉も改善します。

家で板を動かす方法は?

自宅の板にはヨガマットで十分です。スポーツウェアを着用することで、適切な場所で簡単に板のエクササイズを行うことができます。ひじとつま先を床に置き、マットの上で腹臥位で足を肩幅に広げます。腹筋を引き締めて少なくとも15〜20秒間この位置にとどまり、いくつかのセットで動きを繰り返す必要があります。板張りの初心者の場合は、これらの時間で十分です。時間の経過とともに成長すると、安定した滞留時間を最大1〜2分に増やすことができます。

1.サイドプランク

腹直筋の運動に適用できるこの板の動きでは、右足と右肘で地面を支えながら、横向きのマットに横になって空中にとどまるようにします。体をしっかりと持ち、この間少なくとも15〜20秒待ちます。エクササイズの最後に1分間休んだ後、左側についても同じようにします。

2.シングルエルボーの板

横のマットの上に横たわった後、右ひじと足で空中にとどまり、床と平行に立ち、自由な腕を持ち上げます。お互いに足を置きます。このように、あなたの体の形を損なうことなく、少なくとも15秒待ってください。外側の板の動きと比較して、単一の肘の板の動きは、外側の腹部の筋肉がより多く働くことを可能にします。

3.アニメーションの板

他の動きよりも難しい移動板は、2段階で作られています。板の開始位置をとった後、右腕と左足を上げます。次に、左腕と右脚を空中に上げます。バランスを崩さずに、各ポジションで少なくとも15秒待つ必要があります。動く板の運動は、腹部の筋肉だけでなく腕の筋肉も効果的に動かします。

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