私たちは毎日、外食してより多くのカロリーを得るためにより多くのお金を費やしています。全米レストラン協会によると、家庭外での消費は、このレートで私たちの食糧予算の44％を要します。この率は、今後数年間で53％に増加すると考えられています。
外食、健康的な食事、ダイエットをしたい人にとっても、それはますます大きな問題になっています。家の外で食べることは多くの点で挑戦をもたらします。まず第一に、疑問が生じます：彼らの食事環境を制御することができない人は彼らの食事をどのように制御するのでしょうか？
驚いたことに、どこで食べても実際に食事環境をコントロールするのはあなたの手の中にあります！あなたは顧客であり、それを支払うのはあなたです。車のキーを受け取った瞬間から請求書を受け取る瞬間まで、すべてを決定するのはあなたです。あなたはあなたが望むものを知っている方法で非常にしっかりしたステップを踏むことができます、あなたはあなたがより多くのカロリーを消費する原因となる方法であなた自身を混乱させることもできます。
以下のいくつかのアイデアと戦略は、これを行うのに役立ちます。
1.レストランの選択
外食しながら健康的に食べることは一言で言えます。準備。周囲温度が低いレストランに行くと、無意識のうちにクリーミーで油っぽくて柔らかい食べ物を好むでしょう。オプションを提供して、自分にチャンスを与えましょう。
無制限の食事を提供する場所から離れてください。そのような場所では、食事ははるかに簡単に崩壊します。
メニューのオプションを提供する場所を選択してください。あなたの好みに合ったより健康的なオプションを見つけることは、これらのタイプの場所でより簡単になります。
考えずに決断しないでください。その日の残りの時間を計画し、あなたの食べ物を設定するのが最善でしょう。
魚料理のレストランやサラダバーの幅広い選択肢があるレストランには、多くの場合、健康的な選択肢があります。
食事をしている間は、「娯楽」レストランに近づかないようにしてください。これは通常、メニューに主にフライドポテトと大部分の料理が含まれていることを意味します。
マスコットのあるレストランはおそらく悪いニュースを意味します。
2.家を出る前に
ドアを開ける前に戦争が失われることもありました。後で驚いたり、良いか悪いかにかかわらず、どちらかを選択する必要がないように、自分がどのように決定に導いているかを知ってください。事前に決定するのに数分しかかかりません。
レストランのウェブサイトを見つけて、そのメニューを表示し、それに取り組んでください。
家を出ずに何を食べたいかを決めましょう。肉、鶏肉、魚のどれを食べたいですか？それともパスタが欲しいですか？可能であれば、レストランに行くときにメニューの他のオプションに誘惑されないように、メニューから1つ選択してください。
予約する。これはあなたの待ち時間とあなたの空腹時間を減らします。それはまたあなたが待つ間あなたの心理的な空腹レベルを抑制します。
ご予約の際は、ご希望に添える準備方法やご興味をご確認ください。利用可能なオプションと変更できるものを確認してください。
キッチンから離れた場所にテーブルを予約してみてください。したがって、食事を決定する際に、制御不能なさまざまな食品を防ぎます。
あなたがあなたの食糧予算からどれだけ節約できるかを知ってください。しかしもちろん、自分を飢えさせないでください。これはあなたが邪魔にならないようにするのを簡単にするだけです。
お腹を空かせて家を出ないでください。食べる約1〜2時間前に、小さくて健康的なスナック（果物、小さなサラダなど）を用意します。
全粒粉またはライ麦クラッカーとお気に入りの低カロリーサラダドレッシングをお持ちください。いつもあなたが望むものをレストランに持っていると期待しないでください。
3.座っている
それは夜の継続を決定する重要なポイントです。私たちは周りのすべての食べ物を見て匂いを嗅ぐことができます。それは私たちが最も空腹な時でもあります。それはあなたの経験の結果を得るのに最適な時期です。良いスタートを切りましょう。
まずは、無料のスナックを丁寧に返送してください。穀倉地帯、オリーブオイル、トルティーヤチップス、またはラーメンは、目に見えないカロリートラップになる可能性があります。
空腹を癒すために軽食が必要な場合は、他に利用できるオプションがあるかどうかを尋ねてください。このオプションは、ライ麦または全粒粉パン、サンドイッチ、シリアルまたは全粒粉クラッカーにすることができます。
油の代わりに脂肪含有量の少ない代替品があるかどうか尋ねてください。
他の脂肪ソースやチーズソースの代わりにサルサソースを選ぶことができます。
座って水を飲み始めるときに水を注文します。多くの場合、私たちが犯す最も一般的な間違いは、喉の渇きと空腹感を混同することです。
スパイシーなトマトジュースや野菜ジュースを一杯飲むと、空腹感を和らげることができます。
どういうわけか、おいしいイメージのデザートメニューがテーブルの上に座っています。彼がテーブルにいるとしても、それをウェイターに返してください。
4.ご注文時
この時点で、多くの人々は瞬間的な決定を下し、合理的な選択から離れるという間違いを犯します。しかし、事前に計画を立てておけば、迷わない可能性が高くなります。事前にメニューを見る機会がなくても、利用できる基本的なルールや秘密がいくつかあります。
最初に注文してください。他の人の好みに耳を傾けることは、圧倒される可能性があります。
質問したり、リクエストしたりすることを躊躇しないでください。一口ごとに、座っているレストラン、テーブル、インフラストラクチャと同じくらい重要です。だからあなたが欲しいものを確認してください。
アラカルトメニューをお選びください。食事に加えて、多くの余分な食べ物が意図せずに来る可能性があります。
食事に付いてくるおかずを頼む。あなたのカロリーを追跡することは非常に重要かもしれません。
頼めば、好きな野菜を好きな食べ物（サラダ、パスタ、スープ、チーズバーガーなど）に加えることができます。
チーズ、クリーム、特製ソースにご注意ください。
バター、クリームソース、オリーブオイルで食事を準備したくないことを述べてください。
急いで決断する義務を感じないでください。ウェイターが急いでいるからといって、急いで決断しなければならないわけではありません。同時に、あなたが健康的な選択をしたならば、すぐにメニューを手放して、見るのをやめてください。
一度に1つずつ注文してみてください。健康的なスナックを注文し、それを終える前にスープやサラダに移らないでください。その瞬間はとてもお腹がすいたかもしれませんが、20分後にはどう感じますか？時間をかけて、リラックスしてお楽しみください。
5.スナック
メニューに最初に出会ったとき、一部のダイエット者の最初の反応は、前菜を決める前にこの部分をスキップすることです。彼らはこの方法で食べる量が少なくなると信じていますが、空腹時に軽い前菜をスキップすると、カロリー摂取量が増えることがあります。空腹を満たすため、または窒息する衝動を減らすために、入り口から始めてみてください。
良いニュースは、これらが「前菜」の見出しの下にあるだけではないということです。これは、メニュー全体にオプションがある可能性があるためです。メニューの他の部分（サラダ、スープ、朝食にもある他のオプション）を見て、健康的な前菜を探しましょう。
いくつかの優れたスターターオプション：フルーツ、メロン、蒸しシーフード、スモークサーモン。
キッチンはあなたの希望に応じて小さな野菜バスケットを準備することができます。
水ベースのスープやスープはおいしいスターターです。
揚げ物やパン粉をまぶした食品やソースの含有量が多い食品は避けてください。これらの製品を消費することを選択した場合は、シェルを剥がしてみてください。余分な油のほとんどがここにあるからです。
マヨネーズ、タルタルソース、クリーミーソースの代わりに、ケチャップ、マスタード、バーベキューソース、サルサ、タコスソースを選択してください。
6.スープとサラダ
食物繊維が豊富で正しく選択されたスープで空腹を抑えることができます。こうすることで、適切な野菜と栄養素を食事に加えることができます。緑の葉野菜のスターターは咀嚼を増やすので、その後のローストはより少ない製品を消費するのに役立ちます。
サラダバーは、選択した部分に応じて、有益な場合と有害な場合があります。粉チーズ、卵、クリーミーソース、ハム、クルトン、パスタサラダ、ポテトサラダ自体は避けてください。スライスしたニンジン、トマト、キュウリ、エンドウ豆、レーズン、ナッツ、ひよこ豆、果物、その他の新鮮な食材を使ったサラダブーケを選びましょう。
サラダに追加の野菜をリクエストできるかどうか尋ねてください。
もう少し払って、ほうれん草のサラダまたは別の野菜のサラダを注文してください。サラダに使われる野菜は、一般的に栄養素や風味が不足しており、ソースで風味を加えます。
サラダドレッシングは脇に置いておきます。ソースをサラダの上にたっぷりと注ぐ代わりに、味わう前に底でソースを混ぜてください。
必要な低脂肪ソースが見つからない場合は、オイルをほとんど含まないレモンジュースまたは酢を使用してみてください。
「食事」サラダには野菜よりもソースが多く含まれています。大部分の鶏肉、オリーブ、チーズ、ベーコン、卵、クルトンのサラダは避けてください。
タコサラダは見た目ほど健康的ではなく、エネルギー量もかなり高いです。サラダから始めるのが良いでしょう。これらのサラダに加えることができ、タコスの風味を提供できる材料をキッチンに頼んでください。
クリーミーで高エネルギーで脂肪を含むスープは避けてください。代わりに、ミネストローネ、ラビオリ、ガスパチョ、スープ、トルティーヤなどの水ベースのスープ、または野菜などの古典的なスープを選択してください。
エンドウ豆とマメ科植物のスープ（エンドウ豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆など）はより多くのエネルギーを含んでいますが、これらのスープは果肉と栄養素が豊富で満腹感を与えるので価値があります。
7.前菜
それは食事の焦点であり、エネルギー含有量が最も高いグループでもあります。満腹感にはならないのに、軽食のように見える前菜は実際には必要ありません。適切な準備方法とソースの内容が適切な選択肢です。
悪い準備方法の言葉;脂っこい、パン粉をまぶした、揚げた、クリーミーなものを指します。
ミルク、チーズ、マヨネーズで作ったソースは避けてください。
マリナーラソースとトマトソースベースのソースは、クリーミーな肉よりも美味しくて健康的です。経験則として、赤のスープは白や黄色のスープよりも常に優れていると言えます。
好みに応じてすべてのソースを追加します。
さらに良いことに、風味はハーブとスパイスに頼っています。あなたが好きな味にもっと似た味があります。
クリームソースのパスタを注文する場合は、ソースが薄くならないか尋ねてください。
脂っこい肉と赤身の肉について知ってください。魚：痩せている、または脂肪のあるものは健康的な脂肪含有量を持っています。鶏肉：皮と脂肪の部分を取り除くと、赤身になり、白い部分は暗い色の部分よりも脂肪が少なくなります。みじん切りの肉（程度に応じて、非常に脂肪の多いものから低脂肪のものまで）：牛ひき肉、首、太もも。
鶏肉、鴨肉、七面鳥の皮は食べないでください。この簡単なプロセスで、脂肪から来るカロリーを大幅に減らすことができます。
お好みの肉や魚を油を使わずに焼けるかどうか聞いてみましょう。
スペアリブやローストビーフを注文する場合は、肉を真ん中から選ぶか、内側から選ぶかを尋ねます。これらの部分は脂肪が少ないからです。
肉の推奨されるサービングサイズは90-120グラムです。 270グラムのステーキを注文すると、一部が残ります。
ベジタリアンオプションには、チーズ、ナッツなどがあります。野菜以外の成分が多い場合、必ずしも低カロリーであるとは限りません。
適切に選択されたサラダと健康的な前菜は完璧な食事になる可能性があることを忘れないでください。選択はあなた次第です。
8.付け合わせ
このグループは後で思い浮かびますが、外で食べることができる食事のオプションを作成することができます。それは栄養素を増やし、優れたオプションを作成するための多くのオプションを提供します。
可能であれば、より多くの野菜のオプションを選択してください。赤身または低脂肪の蒸し、茹で、焼き野菜が最良の例です。脂っこくて安っぽいソースは避けてください。キャセロールやクリーミーな形のものに注意してください。
ジャガイモも良い選択肢です。揚げる代わりに、茹でたり焼いたりしたものが好ましい場合があります。
脂肪、クリーム、チーズ、ハムチップスで調理したポテトの代わりに、サルサ、コショウ、低脂肪クリーム、ブロッコリー、または野菜ソースを使ったものを選択してください。
マヨネーズを添えたコールスローは、多くの場合、最も健康的な選択肢ではありません。カロリー含有量が高くなる可能性があります。
フルーツとベリーのサラダは甘いおかずになります。メニューにフルーツカップリストがない場合は、内容に含めることができます。
生クリームを使った料理よりも、ご飯や麺の方がいいでしょう。トマトベースのソースがその一例です。
最後の行：外食を選択するときは、皿に少なくとも1つの野菜があることを確認してください。
9.食事が来るとき
どのように食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。外食は人種のようであってはなりません。食事を楽しんでください。罪悪感は何でも台無しにすることができます。罪悪感を感じないか、罪悪感を少なく感じることができるようにすることを選択します。あなたが家の外で持っているいくつかの小さな食事は前向きな感情を生み出し、あなたの次の外での食事のために前向きな経験の感覚を生み出します。
低カロリーの食事を優先します。野菜は始めるのに良い場所です。
あなたが家で食べる量を消費するように注意してください。お皿にのせたからといって、全部食べなくてはいけないというわけではありません。
ゆっくり食べて、急がないでください。一口ずつ楽しんでから、フォークとナイフをテーブルに置き、水を一口飲んでください。
食べ物ではなく、会話に集中してください。食べながら話すと、食事に時間をかけ、満腹感を味わうことができます。
食事の半分を食べた後、少し立ち止まって、「私はお腹が空いていますか？簡単に思えるかもしれませんが、答えが通常「いいえ」であることに驚かれることでしょう。もしそうなら、なぜあなたは食べ続けるのですか？本当にお腹が空いた翌日は、その時よりも同じ味を食べたほうがいいのではないでしょうか。
満腹だと判断した後は、食べ続けないでください。皿をナプキンで覆うか、塩こしょうを注いで食べられないようにします。
カトラリーのほかに、手を忙しくしてください。新聞を読んだり、メモを取ったり、恋人の手を取りましょう。
食事が終わったら、ガムを噛むかミントを食べます。
彼らがあなたのダイエットのニーズをどれだけ満たしているかについて、レストランのマネージャーにフィードバックを与えてください。顧客満足は彼らの仕事の一部です。
健康的なレストランや食事のノートを保管してください。適切なオプションを見つけたら、それをファイルに追加して、次の選択でその情報を使用できるようにします。
10.お菓子
この時点までにすべてを正常に完了した場合は、この時点で物事を混同しないでください。健康的な食事はあなたがしなければならないことであり、ブラウニーを食べる言い訳ではありません。あなたはあなたの甘い歯をあきらめることなくおいしいスターターを作ることができます。
デザートにフルーツがお好みなら、デザート、シロップ、クリームに溺れない限り間違いありません。
シャーベットやフローズンヨーグルトはアイスクリームの良い代替品ですが、砂糖の含有量を必ず確認してください。
長期的には、デザートを完全に切ることはうまくいきません。正しいことは、あなたが楽しむことができる賢明な選択肢を見つけることです。 Cookieが、プログラム全体を終了することを意味しない場合があります。
新鮮なイチゴをトッピングしたスポンジケーキはヘルシーなデザートですが、メニューでは珍しいオプションです。ただし、糖度に注意することを忘れないでください。
レモンパイまたは他のフルーツパイは一般的に良い選択です。
あなたが絶対にデザートが欲しくて、良い代替品を選ぶことができないならば、プレーンアイスクリームはあなたにとってひどい選択ではありません。アイスクリームのボールをつかんで、サイクリングまたはウォーキングツアーにさらに20分追加するだけです。
忘れてはいけない。健康的な食事や食事をすることは、社会生活から切り離されることを意味するものではありません。そして、多くのレストランがすべての顧客ベースにオプションを提供して喜んでいます。
