体を形作るために有酸素運動に十分な時間を費やし、地域の仕事の時間である場合は、肩の動きを行うことで肩の筋肉を強化することができます。トレーニング履歴に関係なく実行できる肩の動きは数十あり、定期的に作業すると、肩の変化に気付くことができます。エクササイズタイヤ、ダンベル、バーなどの装備を介してより効果的に適用できる肩の動きのおかげで、肩が改善されただけでなく、一般的な姿勢も改善されていることがわかります。
動きを始める前に筋肉を温めることをお勧めします。 3セットと10〜15回の繰り返しは、筋肉の成長と動きから得られるメリットを高めます。ウェイトリフティングプロセス中に息を吸い込み、下げながら息を吐きます。長時間息を止めないようにしてください。
1.スタンディングダンベルラテラルレイズ
外側三角筋と呼ばれる側肩の筋肉群が機能する動きをするために、両手で肩の筋肉を持って持ち上げることができると思うウェイトダンベルを取ります。羽ばたき翼で腕を上げ、V字型に保持します。肩の高さまで上げるウェイトをできるだけゆっくりと上げ下げし、移動中に上半身を揺さぶらないようにします。
2.ダンベルが曲がっている-横方向のレイズ
後三角筋と呼ばれる後肩の筋肉群を活性化する運動を行うには、両方のダンベルを手に取り、膝を少し曲げて腕を放します。次に、両腕を肩の高さまで上げ、再び下げます。
3.ニュートラルグリップシートダンベルプレス
前三角筋と呼ばれる前肩の筋肉群が機能する動きをするには、両手のひらを向かい合わせてダンベルを手に持ちます。腕を曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、肩の高さまで下げます。関節の問題が発生しないように、ダンベルを持ち上げるときは、肘をまっすぐにせず、小さな角度を残しておくのが適切です。
4.バーベルオーバーヘッドプレス
それはあなたの肩の筋肉を動かすだけではありません。一般的に、背中の腕、胸の上部、上半身を動かす動きを正しく適用できるように、十分な重量のバーを使用する必要があります。手のひらを肩幅に向けて、快適に持ち上げられる場所にバーを置きます。肘を曲げた状態で、バーを肩の高さから持ち上げ、肩の高さまで下げて、担当者を行います。ひじを完全に真っ直ぐにせず、関節に負担をかけないことが適切です。
5.バーベルフロントレイズ
手のひらを手前に向け、肩の幅でバーをつかんで、前肩の筋肉を動かす肩の動きであるバーベルの前上げを実行します。バーをあごまで上げ、ひじを折らずにもう一度下げます。動きながら、上半身が安定していることを確認してください。
